¿Quieres saber cómo frenar este proceso y tener unos huesos fuertes y sanos durante mucho más tiempo?
¡No te pierdas este artículo!
¿Por qué es IMPORTANTE la salud de los huesos?
La salud ósea no es un tema menor. Nos solemos dar cuenta de su importancia cuando nos surge un problema (nos rompemos un hueso o padecemos una enfermedad ósea) y nos quedamos inmovilizados.
Nuestro esqueleto nos sostiene y nos permite movernos. Si perdemos movilidad, se resiente enormemente nuestra calidad de vida.
Solemos relacionar las enfermedades de los huesos con las personas mayores, pero no es así .
Sabemos que a partir los 30-35 años nuestra salud ósea llega a su pico máximo y a partir de ahí comienza a empeorar por un proceso natural e irreversible hasta el final de la vida.
La buena noticia es que podemos hacer mucho (¡MUCHÍSIMO!) para frenar y mantener los huesos sanos durante más tiempo, incluso para toda la vida.
¿Cómo puedo CUIDAR los huesos y PREVENIR las enfermedades óseas?
La osteoporosis se caracteriza por un deterioro del hueso que lo vuelve más frágil, aumentando el riesgo de fractura.
La alimentación y los hábitos de vida saludables son la clave para cuidar nuestro sistema óseo y prevenir esta enfermedad, pero… debemos ponernos en marcha lo antes posible.
Existen 4 nutrientes de los que depende la salud de nuestros huesos.
1️⃣ CALCIO. El nutriente fundamental de los huesos.
El calcio es el más conocido por todos.
Es el principal mineral que forma los huesos, representando el 50% del peso del hueso. Lo primero que debemos hacer entonces, es una dieta rica en calcio.
La Cantidad Diaria Recomendada de calcio está entre 800 y 1000 mg/día.
Dentro de una alimentación equilibrada y saludable es relativamente sencillo llegar a estas cantidades. Las principales fuentes de calcio son los lácteos, legumbres, frutos secos, verduras (en especial las crucíferas ), los cítricos etc.
Pero el calcio por si solo, no nos va a proporcionar una buena salud ósea, ya que trabaja en equipo con otros 3 nutrientes.
2️⃣ FÓSFORO.
Es el segundo mineral más abundante en nuestro cuerpo. De los 700 gramos de fósforo que tenemos, la mayor parte se encuentra en los huesos.
Es el gran compañero de trabajo del calcio, pero debe haber un equilibrio entre los dos minerales para que la salud ósea sea buena.
Hay un problema con el exceso de fósforo: descalcifica el hueso.
Por esta razón el problema con este mineral no es de carencia sino de exceso. Si incorporamos demasiado fósforo a través de la dieta causará descalcificación de los huesos.
La mayoría de alimentos contienen fósforo, en especial la carne y el pescado. Por ello es importante no abusar de la proteína animal y al mismo tiempo que nuestra dieta sea rica en verduras y frutas (bajas en fósforo).
Los alimentos que deberíamos evitar a toda costa si queremos tener unos huesos sanos para siempre son las bebidas con gas añadido o refrescos , ya que son muy ricas en fósforo.
3️⃣ Vitamina D.
De nada serviría tener los niveles correctos de calcio y fósforo sin la Vitamina D.
Una de las funciones de la Vitamina D es aumentar la absorción de calcio y fósforo en el intestino.
Debemos asegurarnos a toda costa la Vitamina D si queremos tener una buena salud ósea.
Hay 2 formas de conseguir Vitamina D:
▶ A través de los ALIMENTOS.
Muy pocos alimentos contienen Vitamina D en cantidades importantes, por lo que resulta muy difícil llegar a la cantidad diaria recomendada solamente con la alimentación.
Muy pocos alimentos contienen cantidades importantes de Vitamina D.
Los únicos alimentos con cantidades interesantes de esta vitamina son los pescados azules, algunas setas, el huevo y la mantequilla.
▶ A través del sol.
Es la vía más segura y eficaz. Con una exposición al sol de 20 minutos al día (en la cara y los brazos) es suficiente.
En invierno es muy fácil que la gente mayor o las personas que trabajan en oficinas no consigan la cantidad de Vitamina D necesaria.
En estos casos es importante tomar suplementos de Vitamina D.
4️⃣ VITAMINA K.
Si la Vitamina D aumentaba la absorción en el intestino, la Vitamina K permite que el calcio y el fósforo se puedan introducir dentro del hueso.
La Vitamina K permite que el calcio y el fósforo se puedan fijar al hueso.
La Vitamina K es muy abundante en vegetales de hoja verde, como la lechuga, espinaca, brócoli etc. También la encontramos en los cereales integrales, la carne y alimentos fermentados (yogur, queso, encurtidos etc.).
Si tenemos una alimentación rica verduras (como debería ser) tendremos una buena cantidad de Vitamina K. Además, estas verduras suelen aportar Calcio al mismo tiempo, por lo que son imprescindibles para tener unos fuertes y sanos.
¿Se puede MEJORAR la salud ósea?
Aunque es muy difícil tener unos huesos sanos para siempre, es posible mantenerlos sanos durante mucho más tiempo con una alimentación saludable.
Aparte de los nutrientes imprescindibles que acabamos de ver hay otros de menor importancia, pero que complementan los anteriores, siendo igualmente necesarios para mantener la salud ósea.
Salud ósea y nutrición.
✔️ ️️Magnesio
El magnesio también forma parte de los huesos (como el calcio y el fósforo) y además permite que podamos fabricar la Vitamina D cuando nos exponemos al sol.
Lo encontramos en abundancia en las semillas (calabaza, girasol y sésamo), frutos secos, cereales integrales y verduras.
✔️ Vitamina A
Es importante para la fijación del calcio y el fósforo en el hueso.
La encontramos tanto en alimentos de origen animal (hígado, yema del huevo,, queso etc.) como vegetal la zanahoria).
En los países desarrollados todas las personas tienen niveles adecuados de esta vitamina, por lo que no debemos preocuparnos .
✔️Vitamina C
Participa en la formación del colágeno, imprescindible para la salud ósea y muscular.
Una dieta con 3 raciones de fruta al día nos va a aportar las cantidades de Vitamina C que necesitamos. Algunas de las frutas con más Vitamina C son: Naranjo, limón ,kiwi, piña y fresa.
❌ Sodio
También existen nutrientes y sustancias que perjudican nuestros huesos y uno de ellos es el exceso de Sodio.
Su consumo elevado (más de 5 gramos al día) provoca la pérdida de calcio a través de la orina.
❌ Cafeína
Al igual que el Sodio, la cafeína incrementa la pérdida de calcio por la orina. ¿Significa que no podré volver a tomar café?
No. Pero debemos moderar su consumo (máximo café al día) e intentar alejarlo de las comidas principales, sobre todo si son ricas en calcio.
❌ Tabaco
Entre muchos otros perjuicios, el tabaco también se ha demostrado que acelera la perdida de masa ósea.
Otro motivo más para alejarlo de nuestras vidas .
DEPORTE y Salud Ósea.
Los beneficios del ejercicio físico sobre la salud son indiscutibles.
Para la salud ósea, la actividad física es el complemento ideal de la alimentación saludable. De poco sirve una sin la otra.
Se ha demostrado que si no hay actividad física se pierde calcio de los huesos.
No significa que debamos ir todos al gimnasio, pero si realizar ejercicio regular (correr, andar, levantar algo de peso etc.) y tener una vida activa físicamente.
La Salud Ósea de la MUJER.
El deterioro de la salud ósea afecta especialmente a las mujeres por una cuestión hormonal.
La osteoporosis afecta al 30% de las mujeres mayores de 50 años.
Si nos fijamos en las mujeres mayores de 70 años, afecta al 50%. Son cifras elevadísimas teniendo en cuenta que se pierde mucha calidad de vida.
El hecho de que las mujeres padezcan más esta enfermedad es debido a que durante la menopausia se produce una perdida acelerada de masa ósea que continuará el resto de la vida.
Para vosotras es imprescindible tener en cuenta todo lo que hemos contado en este artículo y ponerlo en práctica lo más pronto posible.
La prevención es fundamental y si tenemos osteoporosis, conseguiremos frenar su desarrollo.
CONCLUSIÓN. El calcio no es suficiente para tener los huesos sanos y fuertes.
El deporte es imprescindible para disfrutar de una buena salud ósea.
Muchas personas piensan que solamente tomando lácteos para cubrir las necesidades de calcio diarias ya tienen garantizada la salud ósea para siempre… ¡Nada más lejos de la realidad!.
Como hemos podido ver, el calcio necesita la proporción correcta de Fósforo; la Vitamina D; la Vitamina K y otros nutrientes. También hemos visto en qué alimentos se encuentran estos nutrientes.
Además existen ciertos nutrientes y sustancias como el sodio y la cafeína que debemos vigilar para que no jueguen en nuestra contra.
Una alimentación adecuada debe ir acompañada de un estilo de vida saludable, ya que la falta de ejercicio es uno de los factores que atrofian nuestro esqueleto.
Los huesos y los músculos necesitan movimiento y actividad para no deteriorarse, por lo que es imprescindible un estilo de vida activo, realizando ejercicio físico todos los días (aunque sea de baja intensidad).
Ahora ya tienes la claves sobre como fortalecer los huesos.
¡Todo lo demás, depende de ti!