La fruta es posiblemente el alimento más saludable que podamos encontrar, en todas sus distintas formas, colores y sabores. Si hay un alimento no debe faltar a diario en nuestra dieta, es la fruta.
¿Qué son las FRUTAS?
Son el fruto de ciertas plantas o árboles que se caracteriza por su sabor dulce y su gran cantidad de agua.
Por eso las frutas son tan apetecibles 😋, para que las comamos (junto con otros animales) y dispersemos sus semillas (si nos las tragamos, claro) aumentando así las posibilidades de sobrevivir de la planta o del árbol.
A diferencia de las verduras y los cereales las frutas no contienen ANTINUTRIENTES.
▶ ¿A qué GRUPO de alimentos pertenecen?
La fruta pertenece al grupo VI y tienen una función reguladora, es decir, permiten que nuestro organismo funcione correctamente y pueda aprovechar los nutrientes que provienen de otros alimentos.
Los alimentos reguladores permiten el correcto funcionamiento del metabolismo.
Las frutas, mejor de TEMPORADA.
A pesar de que hoy en día podemos acceder a cualquier fruta en cualquier época del año, consumir frutas de temporada nos ofrece varias ventajas:
La fruta de temporada es MÁS BARATA y ESTÁ MÁS BUENA. Además es de PROXIMIDAD.
Veamos pues cuáles son las frutas de temporada en nuestro clima mediterráneo:
- INVIERNO: manzana, pera, mandarina, naranja, pomelo.
- PRIMAVERA: fresas, nísperos, cerezas, albaricoques.
- VERANO: melocotones, sandias, melones, ciruelas, manzanas, peras.
- OTOÑO: manzanas, peras, higos, granada, uva.
Pero... ¿Qué diferencia hay entre unas y otras? ¿Qué nutrientes nos aporta cada una?
¿Qué NUTRIENTES contiene la fruta?
En cuanto a macronutrientes, todas las frutas son muy parecidas entre sí. Están compuestas principalmente por carbohidratos y agua. Pero lo que realmente las hace interesantes son las vitaminas y minerales que contiene cada una.
Aquí tenemos sus valores nutricionales en general:
- AGUA: 80-95%. De la mejor calidad posible. Así pues, podemos afirmar sin ninguna duda que la fruta es una excelente fuente de hidratación.
- HIDRATOS DE CARBONO: 5-20%. Sobre todo fructosa pero también glucosa. Vemos que hay bastante diferencia en la cantidad de azúcares que contienen.
- PROTEÍNAS: 0,5-1,5%. La fruta contiene muy poca cantidad de proteínas y por lo tanto no son fuente de este nutriente. El COCO tiene un 3% de proteínas, siendo la fruta con más proteína.
- GRASAS: 0-0,5%. Las frutas no contienen prácticamente grasas.
- FIBRA: En gran cantidad, tanto soluble como insoluble. No hay diferencias significativas entre la cantidad de fibra entre una fruta y otra.
- VITAMINAS. C y A. Son una fuente imprescindible de vitamina C.
- MINERALES. Es rica en Potasio, Magnesio, Hierro y Calcio.
- FITONUTRIENTES: son las sustancias que le aportan el color y el sabor a las frutas. Son grandes antioxidantes que nos ayudan a mantener la salud.
La fruta contiene gran cantidad de ANTIOXIDANTES, lo que le da propiedades interesantes para mantener nuestra salud.
▶ ¿Cuál es la fruta con MÁS VITAMINA C?
Al contrario de lo que mucha gente piensa, la vitamina C no sirve solamente para «prevenir resfriados». El organismo la necesita para asegurar el crecimiento (y reparación) de todos los tejidos en todo el cuerpo (entre otras funciones).
A pesar de que las acerolas son la fruta con más vitamina C, no es una fruta que esté al alcance de la mayor parte de las personas, ya que no suele encontrarse en fruterías.
Por su contenido en vitamina C, le siguen el kiwi🥝, papaya, fresas🍓 y cítricos junto con distintas verduras.
Una excelente forma de conseguir la vitamina C durante la estación de invierno es consumir cítricos a diario, especialmente naranjas y mandarinas.
Aquí os dejo una tabla con la cantidad de vitamina C en algunas frutas y verduras. La CDR (Cantidad Diaria Recomendada) de vitamina C es entre 40-90mg al día.
▶Cantidad de VITAMINA C de las frutas.
| Vit C por cada 100g | |
|---|---|
| Acerola | 1.500 mg |
| Pimiento | 125 mg |
| Brócoli🥦 | 100 mg |
| Kiwi🥝 | 68 mg |
| Fresa🍓 | 65mg |
| Naranja🍊 | 50 mg |
| Mandarina | 35 mg |
| Piña🍍 | 20mg |
| Sandía🍉 | 5mg |
👌 Solamente consumiendo una naranja mediana o tres mandarinas ya se consigue la cantidad de vitamina C diaria recomendada.
▶ ¿La fruta tiene AZÚCAR?
Los azúcares son los que le dan ese sabor dulce que tanto nos gusta de la fruta😋. No debemos confundir estos azúcares con los azúcares añadidos, ya que no tienen nada que ver.
Se trata de azúcares saludables (que nuestro cuerpo necesita). No nos deben preocupar lo más mínimo y mucho menos debemos dejar de comer fruta por este motivo.
Eso si, hay que tomar la fruta entera y en las cantidades recomendadas.
Las frutas que contienen MÁS AZÚCARES son las UVAS, CAQUIS y PLÁTANO.
¿Cuántas CALORÍAS tiene la fruta?
Al contrario de lo que la gente suele creer las frutas no tienen demasiadas calorías a pesar de contener azúcares. Eso es debido a que la mayor parte de la fruta es agua.
Además al ser ricas en fibra, hace que los azúcares se absorban más lentamente.
▶ Calorías de las frutas.
Aquí te dejo la lista con las calorías de las frutas más conocidas.
| Calorías por cada 100g |
¿A qué cantidad equivale? | |
|---|---|---|
| Coco🥥 | 350 kcal | Dos puñados. |
| Aguacate🥑 | 150 kcal | Un aguacate mediano. |
| Plátano🍌 | 90 kcal | Un plátano mediano. |
| Uvas🍇 | 70 kcal | Un puñado. |
| Mango🥭 | 60 kcal | Un mango pequeño. |
| Manzana🍎 | 50 kcal | Una manzana pequeña. |
| Naranja🍊 | 40 kcal | Una naranja pequeña. |
| Cereza🍒 | 65 kcal | Un puñado |
| Pera🍐 | 45 kcal | Una pera mediana. |
|
Melocotón🍑 |
40 kcal | Un melocotón pequeño. |
| Fresas🍓 | 35 kcal | Un puñado. |
| Melón🍈 | 30 kcal | Una tajada. |
| Sandía🍉 | 20 kcal | Una tajada. |
▶ Entonces…. ¿La fruta ENGORDA?
Es un mito 🤥 muy extendido por desgracia. Al contrario de lo que mucha gente piensa, la fruta no engorda a pesar de ser dulce.
No es un alimento calórico (la mayor parte es agua y no contiene grasas) y al mismo tiempo es saciante. ¿Se puede pedir algo más?
✅ La fruta es un alimento ideal para adelgazaro ayudar a bajar de peso.
❌ Quedan excluidos los zumos y la mermelada, por la gran cantidad de azúcares libres que contienen.
¿Qué PROPIEDADES y BENEFICIOS tienen para la salud?
Las frutas y salud van de la mano. Nos aportan gran cantidad de vitaminas, minerales, antioxidantes y otras sustancias que permiten que nuestro organismo funcione correctamente.
Es imposible llevar una dieta saludable sin el consumo de fruta adecuado.
La fruta es un alimento que nos ha acompañado des de nuestra existencia en el planeta, primero en formas más asilvestradas y más recientemente cultivadas por nosotros.
Lo más probable es que la dieta de nuestros antepasados estuviera basada en el consumo de frutas y bayas silvestres, ya que no se cultivaban hortalizas y cereales.
En 2011 la OMS estimó que el insuficiente consumo de frutas y verduras es responsable de1,7 millones de muertes al año, debido a enfermedades CARDIOVASCULARES, CÁNCER y DIABETES.
Tal y como reconoce la Organización Mundial de la Salud (OMS), la fruta previene las enfermedades que más muertes provocan en las poblaciones de los países desarrollados.
▶¿Son buenas para la DIARREA o el ESTREÑIMIENTO?
La sabiduría popular siempre ha asociado las frutas para tratar casos tanto de diarrea como estreñimiento. Aunque parezca contradictorio hay frutas con propiedades astringentes y otras con efectos laxantes.
- Frutas Laxantes: ciruelas y kiwis.
- Frutas Astringentes (cocidas): manzana, membrillo y caqui.
⚠️ En casos graves o persistentes hay que acudir lo más pronto posible a un médico para recibir un tratamiento adecuado.
¿Cuánta fruta hay que tomar al DÍA?
Las recomendaciones oficiales son de comer 3 raciones por día, aunque se podría añadir alguna más dependiendo de la situación dietética de la persona.
Los estudios recientes muestran una carencia muy importante en el consumo de fruta en nuestras sociedades, sobre todo entre la población joven.
▶ ¿Qué se considera una RACIÓN de fruta?
Una ración de fruta equivale a una pieza mediana como por ejemplo una manzana, una naranja, un melocotón, etc. cuyo peso aproximado es de 150 gramos.
Otras raciones de fruta serían 1 taza de cerezas o fresas; 2-3 nísperos o albaricoques; 2 rodajas de melón etc.
⛔ Es importante tener muy claro que un zumo de frutas NO equivale a una ración de fruta.
¿Cuál es el MEJOR MOMENTO para comer fruta?
Hay muchas opiniones al respecto. Considero que se le da más importancia de la que realmente tiene. No olvidemos que partimos de un alimento saludable, se coma cuando se coma.
Unos dicen la fruta se debe comer antes de las comidas, otros después, otros entre horas… para mí, lo único importante es que
La fruta es saludable, se coma cuando se coma.
Algunas personas, si toman la fruta después de comer o por la noche, les sienta mal, se les hincha el estómago. Esto puede ser debido a que les produce fermentación en el estómago o en el intestino, pudiendo provocar gases.
Estas personas si deberían consumir la fruta entre horas, alejada de las comidas.
La fruta para desayunar y merendar es una excelente opción para todo el mundo.
Pero no hay una respuesta a la pregunta ¿A qué hora se debe comer la fruta? La respuesta que más se acerca es:
Come fruta cuando te apetezca, cuando sepas que te sienta bien.Todo lodemásNO IMPORTA😊.
¿Es bueno tomar ZUMO de frutas?
Mucha gente afirma comer fruta cuando lo que hacen es tomar zumo de frutas. Al contrario de lo que se suele creer los zumos de frutas no son equiparables a la fruta entera
Es más, los dietistas no los consideramos saludables.
▶ ¿Por qué no son buenos los zumos de frutas naturales?
Al triturar y filtrar la fruta le estamos quitando algo muy valioso, la fibra. Sin esta, los azúcares pasan a la sangre rápidamente aumentando el azúcar en sangre.
⛔ La OMS considera los azúcares de un zumo de frutas como azúcares añadidos, ya que se absorben inmediatamente.
Además los zumos no sacian porque no se mastican, eso implica que si nos íbamos a comer una naranja, necesitemos tres para hacer el zumo.
⛔ La cantidad de azúcares que ingerimos con un zumo es muy superior.
También hay que tener en cuenta que la fruta batida pierde rápidamente sus propiedades. Las vitaminas de un zumo que no se consumen al momento son muy escasas.
La peor opción son los zumos industriales que podemos encontrar en cualquier supermercado.
¿Cómo LIMPIAR y GUARDAR la fruta?
Aunque todas las frutas que compramos (en establecimientos) están limpias, debemos lavarlas igualmente con agua antes de consumirlas, sobre todo las frutas que no se pelan (fresas, cerezas etc.) o si vamos a consumirlas con piel.
A parte de restos de productos químicos, pueden contener bacterias 🦠 debido al proceso de transporte y manipulación del alimento.
Debemos lavar la fruta con agua antes de consumirla, sobre todo si vamos a comerla con piel.
Si la fruta que hemos comprado todavía no está suficientemente madura debemos guardarla fuera de la nevera para que termine de madurar.
Si la compramos muy madura o se nos madura en casa, la podremos conservar unos días en el frigorífico para consumirla posteriormente. De lo contrario, se nos va a estropear.
📌Lista del ÍNDICE GLUCÉMICO de las frutas.
El índice glucémico mide el incremento de azúcar en sangre que provoca un alimento. Cuándo más elevada es la cifra, mayor impacto desestabilizador tendrá el alimento para nuestro organismo.
Aquí te dejo una lista con el índice glucémico de la mayoría de frutas.
- Índice glucémico alto = igual o mayor a70.
- Índice glucémico medio = entre 56 y 69.
- Índice glucémico bajo =igual o menor55.
| IG (Índice Glucémico) | |
|---|---|
| Zumo de naranja | 70 (alto) |
| Sandía | 70 (alto) |
| Melón | 65 (medio) |
| Piña | 65 (medio) |
| Papaya | 60 (medio) |
| Dátil | 60 (medio) |
| Níspero | 55 (bajo) |
| Caqui | 50 (bajo) |
| Kiwi | 50 (bajo) |
| Plátano | 50 (bajo) |
| Mango | 50 (bajo) |
| Uva | 45 (bajo) |
| Naranja | 45 (bajo) |
| Manzana | 35 (bajo) |
| Higo | 35 (bajo) |
| Nectarina | 35 (bajo) |
| Pera | 33 (bajo) |
| Mandarina | 30 (bajo) |
| Albaricoque | 30 (bajo) |
| Melocotón | 28 (bajo) |
| Coco | 35 (bajo) |
| Fresa | 25 (bajo) |
| Ciruela | 25 (bajo) |
| Cereza | 22 (bajo) |
A pesar de que la sandía, el melón y la piña tienen un índice glucémico alto, no significa que no sean saludables. Si comemos raciones razonables (1 o tajadas), el impacto en nuestro nivel glucémico es pequeño.
¿Los DIABÉTICOS pueden comer fruta?
Si nos guiamos por el instinto, la relación entre diabetes y fruta parece conflictiva. Eso es porque asociamos el dulzor de las frutas con niveles de azúcar elevados en sangre.
Como hemos visto anteriormente, la mayoría de frutas tienen un índice glucémico bajo a pesar de su gran dulzor. Esto es debido a que la fructosa (azúcar de las frutas) se absorbe mucho más lentamente que la glucosa, por lo que su índice glucémico es menor.
Entonces no hay ningún problema entre la diabetes y el consumo de frutas. Pero hay que matizar🧐.
▶ ¿Qué frutas PUEDEN COMER los diabéticos?
Mirando la lista anterior del índice glucémico, se deberían escoger las frutas con un índice glucémico menor o raciones más pequeñas si el índice es más elevado.
Siempre recomendamos el consumo de frutas frescas a poder ser con piel.
⛔ Cuando secamos, licuamos o cocemos la fruta, aumenta el índice glucémico.
También se deberían evitar los zumos de frutas, mermeladas y la fruta seca o deshidratada, ya que su contenido en azúcares es mucho mayor.
📢 CONCLUSIONES. ¡A disfrutar!
La fruta es un alimento para disfrutarlo😋. Es sorprendente la gran variedad de sabores que nos ofrece cada una de las frutas.
Las frutas deberían ser la golosina saludable que podríamos tomar todos los días, sabiendo que cuidamos nuestra nutrición y salud.
La clave es comer la mayor variedad de frutas posibles, así incorporaremos todos los micronutrientes diferentes que nos aporta cada una. Aun así, no debemos obsesionarnos con una vitamina o un mineral en concreto, debemos comer las que nos gusten y apetezcan más en cada momento.
Finalmente recordar que son la fuente de vitamina C (junto con las verduras y hortalizas) que necesitamos todos los días para que nuestro organismo pueda funcionar correctamente.