La fruita és possiblement l' aliment més saludable que podem trobar, en totes les diferents formes, colors i sabors. Si hi ha un aliment no ha de faltar diàriament a la nostra dieta, és la fruita.
Què són les FRUITES?
Són el fruit de certes plantes o arbres que es caracteritza pel sabor dolç i la gran quantitat d'aigua.
Per això les fruites són tan abellibles 😋, perquè les mengem (juntament amb altres animals) i dispersem les seves llavors (si ens les empassem, és clar) augmentant així les possibilitats de sobreviure de la planta o de l'arbre.
A diferència de les verdures i els cereals, les fruites no contenen ANTINUTRIENTS.
▶ A quin grup d'aliments pertanyen?
La fruita pertany al grup VI i tenen una funció reguladora , és a dir, permeten que el nostre organisme funcioni correctament i pugui aprofitar els nutrients que provenen d'altres aliments.
Els aliments reguladors permeten el funcionament correcte del metabolisme.
Les fruites, millor de TEMPORADA.
Tot i que avui dia podem accedir a qualsevol fruita en qualsevol època de l'any, consumir fruites de temporada ens ofereix diversos avantatges :
La fruita de temporada és MÉS BARATA i ESTÀ MÉS BONA. A més és de PROXIMITAT.
Vegem doncs quines són les fruites de temporada al nostre clima mediterrani:
- HIVERN: poma, pera, mandarina, taronja, aranja.
- PRIMAVERA: maduixes, nespres, cireres, albercocs.
- ESTIU: préssecs, síndies, melons, prunes, pomes, peres.
- TARDOR: pomes, peres, figues, magrana, raïm.
Però... Quina diferència hi ha entre les unes i les altres? Quins nutrients ens aporta cadascuna?
Quins NUTRIENTS conté la fruita?
Pel que fa a macronutrients, totes les fruites són molt semblants entre si. Estan compostes principalment per carbohidrats i aigua . Però el que realment les fa interessants són les vitamines i els minerals que conté cadascuna.
Aquí tenim els seus valors nutricionals en general:
- AIGUA: 80-95%. De la millor qualitat possible . Així doncs, podem afirmar sens dubte que la fruita és una font d'hidratació excel·lent.
- HIDRATS DE CARBONI : 5-20%. Sobretot fructosa, però també glucosa. Veiem que hi ha força diferència en la quantitat de sucres que contenen.
- PROTEÏNES: 0,5-1,5%. La fruita conté molt poca quantitat de proteïnes i, per tant, no són font d'aquest nutrient. El COCO té un 3% de proteïnes, sent la fruita amb més proteïna.
- GREIXOS : 0-0,5%. Les fruites no contenen pràcticament greixos.
- FIBRA: En gran quantitat, tant soluble com insoluble. No hi ha diferències significatives entre la quantitat de fibra entre una fruita i una altra.
- VITAMINES. C i A. Són una font imprescindible de vitamina C.
- MINERALS. És rica en Potassi, Magnesi, Ferro i Calci.
- FITONUTRIENTS: són les substàncies que aporten el color i el sabor a les fruites. Són grans antioxidants que ens ajuden a mantenir la salut.
La fruita conté gran quantitat d' ANTIOXIDANTS, cosa que li dóna propietats interessants per mantenir la nostra salut.
▶ Quina és la fruita amb MÉS VITAMINA C?
Al contrari del que molta gent pensa, la vitamina C no serveix només per «prevenir refredats». L'organisme la necessita per assegurar el creixement (i reparació ) de tots els teixits a tot el cos (entre altres funcions).
Tot i que les aceroles són la fruita amb més vitamina C, no és una fruita que estigui a l'abast de la major part de les persones, ja que no sol trobar-se a fruiteries.
Pel seu contingut en vitamina C, el segueixen kiwi 🥝, papaia , maduixes 🍓 i cítrics juntament amb diferents verdures.
Una excel·lent manera d'aconseguir la vitamina C durant l'estació d'hivern és consumir cítrics cada dia, especialment taronges i mandarines .
Aquí us deixo una taula amb la quantitat de vitamina C en algunes fruites i verdures. La CDR (Quantitat Diària Recomanada) de vitamina C és entre 40-90mg al dia.
▶ Quantitat de VITAMINA C de les fruites.
| Vit C per cada 100g | |
|---|---|
| Acerola | 1.500 mg |
| Pebrot | 125 mg |
| Brocoli🥦 | 100 mg |
| Kiwi🥝 | 68 mg |
| Maduixa🍓 | 65mg |
| Taronja🍊 | 50 mg |
| Mandarina | 35 mg |
| Pinya🍍 | 20mg |
| Síndria🍉 | 5mg |
👌 Només consumint una taronja mitjana o tres mandarines ja s'aconsegueix la quantitat de vitamina C diària recomanada.
▶ La fruita té SUCRE?
Els sucres són els que li donen aquest sabor dolç que tant ens agrada de la fruita😋. No hem de confondre aquests sucres amb els sucres afegits, ja que no hi tenen res a veure.
Es tracta de sucres saludables (que el nostre cos necessita). No ens han de preocupar gens ni mica i molt menys hem de deixar de menjar fruita per aquest motiu.
Això sí, cal prendre la fruita sencera ia les quantitats recomanades .
Les fruites que contenen MÉS SUCRES són les RAÏMS, CAQUIS i PLÀTAN.
Quantes CALORIES té la fruita?
Al contrari del que la gent sol creure les fruites no tenen massa calories malgrat contenir sucres. Això és degut a que la major part de la fruita és aigua .
A més en ser riques en fibra , fa que els sucres s'absorbeixin més lentament.
▶ Calories de les fruites.
Aquí et deixo la llista amb les calories de les fruites més conegudes.
| Calories per cada 100g |
A quina quantitat equival? | |
|---|---|---|
| Coco🥥 | 350 kcal | Dos grapats. |
| Alvocat🥑 | 150 kcal | Un alvocat mitjà. |
| Plàtan🍌 | 90 kcal | Un plàtan mitjà. |
| Raïms🍇 | 70 kcal | Un grapat. |
| Mànec🥭 | 60 kcal | Un mànec petit. |
| Poma🍎 | 50 kcal | Una poma petita. |
| Taronja🍊 | 40 kcal | Una taronja petita. |
| Cirera🍒 | 65 kcal | Un grapat |
| Pera🍐 | 45 kcal | Una pera mitjana. |
|
Molocotó🍑 _ |
40 kcal | Un préssec petit. |
| Maduixes🍓 | 35 kcal | Un grapat. |
| Meló🍈 | 30 kcal | Un tall. |
| Síndria🍉 | 20 kcal | Un tall. |
▶ Aleshores…. La fruita ENGRODA?
És un mite 🤥 molt estès per desgràcia. Al contrari del que molta gent pensa, la fruita no engreixa tot i ser dolç.
No és un aliment calòric (la major part és aigua i no conté greixos) i alhora és saciant . Es pot demanar alguna cosa més?
✅ La fruita és un aliment ideal per aprimar-se ajudar a baixar de pes.
❌ Queden exclosos els sucs i la melmelada, per la gran quantitat de sucres lliures que contenen.
Quines PROPIETATS i BENEFICIS tenen per a la salut?
Les fruites i salut van de la mà. Ens aporten gran quantitat de vitamines , minerals , antioxidants i altres substàncies que permeten que el nostre organisme funcioni correctament.
És impossible portar una dieta saludable sense el consum de fruita adequat.
La fruita és un aliment que ens ha acompanyat des de la nostra existència al planeta, primer en formes més assilvestrades i més recentment cultivades per nosaltres.
El més probable és que la dieta dels nostres avantpassats estigués basada en el consum de fruites i baies silvestres, ja que no es cultivaven hortalisses i cereals.
L'any 2011 l'OMS va estimar que l'insuficient consum de fruites i verdures és responsable de 1,7 milions de morts a l'any, a causa de malalties cardiovasculars, càncer i diabetis.
Tal com reconeix la Organització Mundial de la Salut (OMS), la fruita prevé les malalties que més morts provoquen a les poblacions dels països desenvolupats.
▶ Són bones per a la DIARREA o l'ESTRENYIMENT?
La saviesa popular sempre ha associat les fruites per tractar casos tant de diarrea com de restrenyiment. Encara que sembli contradictori hi ha fruites amb propietats astringents i altres amb efectes laxants .
- Fruites Laxants: prunes i kiwis.
- Fruites Astringents (cuites): poma, codony i caqui.
⚠️ En casos greus o persistents cal acudir al més aviat possible a un metge per rebre un tractament adequat.
Quanta fruita cal prendre al DIA?
Les recomanacions oficials són de menjar 3 racions per dia, encara que se'n podria afegir alguna més depenent de la situació dietètica de la persona.
Els estudis recents mostren una carència molt important en el consum de fruita a les nostres societats , sobretot entre la població jove.
▶ Què es considera una RACIÓ de fruita?
Una ració de fruita equival a una peça mitjana com ara una poma, una taronja, un préssec, etc. el pes aproximat del qual és de 150 grams.
Altres racions de fruita serien 1 tassa de cireres o maduixes; 2-3 nespres o albercocs; 2 rodanxes de meló etc.
⛔ És important tenir molt clar que un suc de fruites NO equival a una ració de fruita.
Quin és el MILLOR MOMENT per menjar fruita?
Hi ha moltes opinions sobre això. Considero que se li dóna més importància de la que té realment. No oblidem que partim d´un aliment saludable, es mengi quan es mengi.
Uns diuen la fruita s'ha de menjar abans dels àpats, d'altres després, d'altres entre hores… per a mi, l'única cosa important és que
La fruita és saludable, es mengi quan es mengi.
Algunes persones, si prenen la fruita després de dinar oa la nit, els senti malament , se'ls infla l'estómac. Això pot ser degut a que els produeix fermentació a l'estómac oa l'intestí, podent provocar gasos.
Aquestes persones si haurien de consumir la fruita entre hores, allunyada dels menjars.
La fruita per esmorzar i berenar és una excel·lent opció per a tothom.
Però no hi ha una resposta a la pregunta A quina hora cal menjar la fruita? La resposta que més s'hi acosta és:
Menja fruita quan et vingui de gust, quan sàpigues que et senti bé.Tota la restaNO IMPORTA😊.
És bo prendre SUC de fruites?
Molta gent afirma menjar fruita quan el que fan és prendre suc de fruites. Al contrari del que se sol creure els sucs de fruites no són equiparables a la fruita sencera
És més, els dietistes no els considerem saludables.
▶ Per què no són bons els sucs de fruites naturals?
En triturar i filtrar la fruita us estem traient una cosa molt valuosa, la fibra . Sense aquesta, els sucres passen a la sang ràpidament augmentant el sucre a la sang.
⛔ L' OMS considera els sucres d'un suc de fruites com a sucres afegits , ja que s'absorbeixen immediatament.
A més els sucs no sacien perquè no es masteguen, això implica que si ens menjaríem una taronja, necessitem tres per fer el suc.
⛔ La quantitat de sucres que ingerim amb un suc és molt superior.
També cal tenir en compte que la fruita batuda perd ràpidament les seves propietats . Les vitamines d'un suc que no es consumeixen de moment són molt escasses.
La pitjor opció són els sucs industrials que podem trobar a qualsevol supermercat.
Com NETEJAR i GUARDAR la fruita?
Tot i que totes les fruites que comprem (en establiments) estan netes, hem de rentar-les igualment amb aigua abans de consumir-les, sobretot les fruites que no es pelen (maduixes, cireres etc.) o si anem a consumir-les amb pell .
A part de restes de productes químics, poden contenir bacteris 🦠 degut al procés de transport i manipulació de l'aliment.
Hem de rentar la fruita amb aigua abans de consumir-la, sobretot si la menjarem amb pell.
Si la fruita que hem comprat encara no hi és prou madura l'hem de guardar fora de la nevera perquè acabi de madurar.
Si la comprem molt madura o se'ns madura a casa, la podrem conserva uns dies a la nevera per consumir-la posteriorment. En cas contrari, se'ns farà malbé.
📌 Llista de l'ÍNDEX GLUCÈMIC de les fruites.
L'índex glucèmic mesura el increment de sucre en sang que provoca un aliment. Com més elevada és la xifra, més impacte desestabilitzador tindrà l'aliment per al nostre organisme.
Aquí et deixo una llista amb el índex glucèmic de la majoria de fruites.
- Índex glucèmic alt = igual o més gran a70.
- Índex glucèmic mitjà = entre 56 i 69.
- Índex glucèmic baix = igual o menor55.
| IG (Índex Glucèmic) | |
|---|---|
| Suc de taronja | 70 (alt) |
| Síndria | 70 (alt) |
| Meló | 65 (mitjà) |
| Pinya | 65 (mitjà) |
| Papaia | 60 (mitjà) |
| Dàtil | 60 (mitjà) |
| Nespra | 55 (baix) |
| Caqui | 50 (baix) |
| Kiwi | 50 (baix) |
| Plàtan | 50 (baix) |
| Mànec | 50 (baix) |
| Raïm | 45 (baix) |
| Taronja | 45 (baix) |
| Poma | 35 (baix) |
| Figa | 35 (baix) |
| Nectarina | 35 (baix) |
| Pera | 33 (baix) |
| Mandarina | 30 (baix) |
| Albercoc | 30 (baix) |
| Préssec | 28 (baix) |
| Coco | 35 (baix) |
| Maduixa | 25 (baix) |
| Pruna | 25 (baix) |
| Cirera | 22 (baix) |
Tot i que la síndria , el meló i la pinya tenen un índex glucèmic alt, no vol dir que no siguin saludables. Si mengem racions raonables (1 o talls), l'impacte en el nostre nivell glucèmic és petit.
Els DIABÈTICS poden menjar fruita?
Si us guiem per l'instint, la relació entre diabetis i fruita sembla conflictiva. Això és perquè associem la dolçor de les fruites amb nivells de sucre elevats a la sang.
Com hem vist anteriorment, la majoria de fruites tenen un índex glucèmic baix malgrat la seva gran dolçor. Això és degut a que la fructosa (sucre de les fruites) s'absorbeix molt més lentament que la glucosa, per la qual cosa el seu índex glucèmic és menor.
Aleshores no hi ha cap problema entre la diabetis i el consum de fruites. Però cal matisar🧐.
▶ Quines fruites PODEN MENJAR els diabètics?
Mirant la llista anterior de l'índex glucèmic, cal triar les fruites amb un índex glucèmic menor o racions més petites si líndex és més elevat.
Sempre recomanem el consum de fruites fresques si pot ser amb pell .
⛔ Quan assequem, licuem o couem la fruita, augmenta l'índex glucèmic.
També caldria evitar els sucs de fruites, melmelades i la fruita seca o deshidratada, ja que el seu contingut en sucres és molt més gran.
📢 CONCLUSIONS. A gaudir!
La fruita és un aliment per gaudir-ho 😋. És sorprenent la gran varietat de sabors que ens ofereix cadascuna de les fruites.
Les fruites haurien de ser la llaminadura saludable que podríem prendre cada dia, sabent que cuidem la nostra nutrició i salut.
La clau és menjar la major varietat de fruites possibles , així incorporarem tots els micronutrients diferents que ens aporta cadascuna. Tot i així, no ens hem d'obsessionar amb una vitamina o un mineral en concret, hem de menjar les que ens agradin i vinguin més de gust en cada moment.
Finalment recordar que són la font de vitamina C (juntament amb les verdures i hortalisses) que necessitem cada dia perquè el nostre organisme pugui funcionar correctament.